Senaman Dumbbell di Rumah untuk Pemula — Tanpa Gym
Anda tak perlukan gym atau rak berat untuk jadi lebih kuat di rumah — sepasang dumbbell dan lima belas minit sudah cukup. Ini rutin seluruh badan yang mudah untuk pemula.
Apa yang anda perlukan
Sepasang dumbbell sudah cukup untuk mula. Set seperti pelpo Dumbbell Set (datang sepasang, dalam 1/2/3 kg) sesuai untuk rumah — cukup ringan untuk belajar teknik, cukup berat untuk terasa.
Rutin seluruh badan 15 minit
Buat 10–12 ulangan setiap satu, rehat 30–60 saat, ulang litar 2–3 kali:
- Goblet squat — pegang satu dumbbell di dada, mencangkung turun dan naik. Kaki.
- Dumbbell row — tunduk ke depan, tarik berat ke rusuk. Belakang.
- Shoulder press — tekan kedua-dua dumbbell ke atas kepala. Bahu.
- Chest press — baring di lantai, tekan ke atas. Dada.
- Bicep curl — lentur kedua-dua lengan naik dan turun. Lengan.
Tip untuk maju dengan selamat
- Teknik dahulu — perlahan dan terkawal mengatasi berat dan cuai.
- Mula lebih ringan daripada sangkaan; tambah berat hanya apabila 12 ulangan terasa mudah.
- Latih 2–3 kali seminggu dengan hari rehat di antaranya.
Kelengkapan & pemulihan
Dapatkan dumbbell pelpo untuk mula, dan seskop protein soya dalam shake membantu capai protein harian selepas latihan. Semua dihantar seluruh negara dari OmniCart.
Pilihan dalam panduan ini
Beli di OmniCart
Semua ini halal dan dihantar ke seluruh negara dalam 2–3 hari, dengan runcit hari sama di KL & PJ.
Mula beli-belah ›